Come combattere l'insonnia e migliorare la qualità del sonno

Dormire Bene è fondamentale per una corretta salute psico-fisica, purtroppo però non tutti riescono a prendere sonno facilmente o ad avere un sonno riposante, con il risultato di ritrovarsi il giorno dopo ad avere difficoltà nell’affrontare bene la giornata. 

I motivi per cui non si riesce a prendere sonno o a non riposare adeguatamente possono essere di diversa natura: fattori emotivi come stress, ansia e preoccupazioni, abitudini quotidiane scorrette e fattori ambientali. 

C'è da tenere in considerazione anche il periodo dell'anno di certo non aiuta, il passaggio all'ora solare potrebbe alterare per alcuni il ciclo del sonno, causare un riposo più disturbato, che a sua volta può portare a una minore concentrazione e a una minore produttività, con conseguenti fenomeni di emicrania, inappetenza o fame eccessiva, stanchezza e irritabilità.

Non è un segreto che dormire bene è una prerogativa per il buon funzionamento di tutto l’organismo, l’effetto negativo sulle funzioni cognitive cerebrali è sicuramente il più lampante, ecco perchè abbiamo deciso di darvi qualche piccolo suggerimento per riuscire ad avere un sonno più ristoratore e migliorare la qualità del sonno.

1) Partiamo con l'evitare di consumare bevande che contengono caffeina o altre sostanze eccitanti 4/6 ore prima di andare a dormire. 

2) Mantenersi leggeri a cena: ormai lo sanno tutti, la digestione influisce sul sonno in maniera importante. Cene particolarmente abbondanti, o il consumo di cibi ad alto contenuto di grassi o proteine di origine animale (carne, burro, uova…) ostacolano il sonno perché richiedono all’organismo un’attività più intensa per la loro digestione.
Da evitare anche i cibi piccanti o acidi, perché favoriscono il reflusso e disturbano il sonno.
Proteine vegetali, come quelle contenute nei legumi sono invece più digeribili di quelle della carne, e andrebbero preferite, magari in associazione con carboidrati complessi (pasta, riso) che ne favoriscono l’assorbimento e che, essendo ricchi di triptofano, sono alleati del sonno.

3) Limitare l'alcool e il fumo la sera: l’alcool, soprattutto in quantità elevate, ha un gran numero di effetti negativi sull’organismo e incide sulla produzione di serotonina e dopamina riducendo la qualità del sonno, soprattutto il sonno REM.

4) Limitare l’uso di apparecchi elettronici prima di mettersi a letto: la luce blu proveniente da dispositivi retroilluminati come telefoni cellulari, monitor di computer e tablet imita la luce del giorno e stimola la vigilanza.

5) Cercare di fare un po’ di attività fisica ogni giorno: bastano anche 30 minuti al giorno di attività motoria per favorire il riequilibrio del ritmo sonno-sveglia.

6) Dosare il "pisolino": se fatto nel modo giusto, quella di schiacciare un breve pisolino nelle ore pomeridiane è un’ottima abitudine, ricca di benefici per il nostro organismo. Ma se il tempo del sonno pomeridiano si allunga eccessivamente, la qualità di quello notturno potrebbe risentirne.

Oltre queste buone abitudini, la natura ci mette a disposizione una vasta scelta di piante con proprietà rilassanti, che inducono il sonno e che aiutano a mantenerlo.

Molte delle piante ed erbe che verranno qui di seguito descritte sono principalmente consumate come infusi, tisane o composti fitoterapici.

I principali rimedi naturali per combattere l’insonnia, sono:

Melissa: pianta dalle note proprietà sedative e ansiolitiche; lavora a livello del sistema nervoso centrale e presenta un’azione ipotensiva a carico dell’apparato cardiovascolare. Le foglie della pianta, ricche di olio essenziale, hanno effetti calmanti sugli stati d’ansia, e rilassanti per i muscoli. 

Tiglio: ha azione sedativa sul sistema nervoso centrale. Aiuta ad allentare le tensioni, placa il nervosismo ed il mal di testa, favorendo il sonno.  

Biancospino: ha anch’esso un effetto sedativo sul sistema nervoso e, inoltre, funge da antispasmodico. L’azione ipotensiva sul sistema cardiocircolatorio è utile in caso d’insonnia, soprattutto nei pazienti molto nervosi, nei quali riduce emotività, tachicardia, palpitazioni, agitazione e angoscia.  

Valeriana: rilassa e aiuta a ridurre il tempo necessario per prendere sonno; migliora la qualità del sonno e perciò è indicata in tutti i disturbi legati al sonno, come insonnia e ansia.

Camomilla: viene utilizzata per il suo effetto rilassante in quanto ha attività ansiolitica e antidepressiva. Attenzione alle dosi! Oltre una certa concentrazione sortisce l’effetto opposto. 

Passiflora: le proprietà della passiflora sono essenzialmente sedative, ansiolitiche, e fanno della pianta un rimedio estremamente efficace nel combattere l’insonnia, perché stimola un sonno fisiologico senza risvegli notturni.

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dott. SanVito

Ciao, sono il tuo "amico" farmacista e questa è la mia rubrica di rimedi alle problematiche più comuni del periodo ;-)

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